Gesunde Ernährung trotz Corona

Ich bekenne mich schuldig: Ich liebe Junkfood. Schon immer. Als ich noch als Koch gearbeitet habe, wurde ich oft gefragt: „Isst man als Koch überhaupt noch Fast Food?“ und ehrlich gesagt habe ich die Frage nicht verstanden. Natürlich! Pizza, Burger, Döner, Pasta, Pommes … ja, es ist alles unglaublich fett und furchtbar ungesund, aber machen wir uns nix vor: es schmeckt wunderbar! Ich denke darin sind wir uns alle einig. Problematisch wird es aber dann, wenn Junkfood eine feste oder gar die Hauptrolle in unserer Ernährung spielt! Fakt ist aber auch, dass wir zu Zeiten von Corona dazu neigen, es generell etwas fauler angehen zu lassen und die eine oder andere gute Ernährungsgewohnheiten über Bord zu werfen. Da ist eine TK-Pizza oder ein Blech Pommes schnell gemacht und ebenso schnell hinuntergeschlungen. Wir sollten auf jeden Fall aufpassen, dass dies nicht zur Gewohnheit in der Zeit nach Corona wird! Vielleicht hilft’s ja, die Gesichtsmaske unabnehmbar an den Kopf zu tackern? Nein, das sollte einfacher gehen.

„Das 85/15 Prinzip“ – hey, das klingt ja wie ‘ne Wunderdiät?!

Es ist nicht immer leicht, den fetten Versuchungen zu widerstehen – und das muss man ja eigentlich auch gar nicht. Dank des 85/15-Prinzips. „What?“ Ganz einfach. Ich wage mal die kühne Behauptung: Wenn man sich zu 85 Prozent gesund und zu 15 Prozent ungesund ernährt, macht man schon eine ganze Menge richtig und mutiert nicht zum Michelin-Männchen! In einem anderen Text in diesem Blog, in dem es darum ging, wie du auch in Corona-Zeiten sportlich dranbleibst, hatte ich an einem Punkt auch die Ernährung aufgeführt. Schließlich soll die ganze Mühe ja nicht für die Katz sein. Deshalb erhältst du auch hier ein paar Tipps, die mir geholfen haben, gesunde Ernährung zu einer zusätzlichen Gewohnheit zu machen. Ja, ohne dass man sich künftig nur noch von Salat, Grünkohl-Smoothies oder Dinkelkeksen ernähren muss!

Ohne Quälerei gesünder ernähren

Tipp 1: Feste Essenszeiten statt „mal kurz zwischendurch irgendwas essen“

Früher habe ich dann gegessen, wenn ich Hunger hatte. An vielen Tagen hieß das: Kein Frühstück, ein kleiner bis mittlerer Snack zum Mittagessen, zwischendurch noch ein paar Naschereien und Abends dann die volle Ladung schnell zubereitetes Zeug und Süßes hinterher. Dass das auf Dauer nicht die gesündeste Art ist, sich zu ernähren, leuchtet wohl ein. Als ich wieder mit dem Sport anfing, habe ich das glücklicherweise dann auch gemerkt und einen simplen Tipp eines guten Freundes umgesetzt: Zu regelmäßigen Zeiten essen und somit nicht hungern!

Ja, es ist wirklich ein völlig banaler Tipp, aber wenn du es dir angewöhnst, schon morgens etwas gegessen zu haben, bevor du aus dem Haus gehst, wirst du kein Mittagstief haben, weil dir der Magen in den Kniekehlen hängt. Zur Mittagszeit gönnst du dir statt eines kleinen Snacks eine sättigende Portion, bis am Abend deine dritte Mahlzeit folgt. Ich kann dir natürlich nicht sagen, wie groß die Portionen alle idealerweise sein sollten, aber wenn du dich an dein Sättigungsgefühl hältst und dir nicht aus Lust und Laune den Magen vollhaust, solltest du keine Probleme mit der Gewichtszunahme haben. Der größte Vorteil an dieser Sache ist aber, dass du Zwischendurch-Snacks vermeidest, weil du weißt, dass es um Uhrzeit X sowieso etwas zu essen gibt!

Tipp 2: Bewusst essen

Meine Erfahrung ist: Wenn man sich nicht bewusst Zeit zum Essen nimmt, dann isst man bestenfalls irgendetwas nebenher und merkt es noch nicht einmal. Man hat schon kurze Zeit später wieder Hunger, weil das Essen nicht im Kopf stattgefunden hat. Und das vielleicht, obwohl man einen ganzen Berg Nudeln wegschaufelt, während man sich um sein E-Mail-Postfach kümmert oder nebenbei fernsieht. Nimm dir diese paar Minuten Zeit für dich und dein Essen, und du wirst sehen, es schmeckt sogar viel besser. Probier’s mal aus!

Tipp 3: Trink genügend

Mir ist aufgefallen: Seit ich direkt nach dem Aufstehen, vor jedem Essen und immer mal zwischendurch ein Glas Wasser trinke, bin ich schneller satt. Außerdem hat genügend Wasser einen positiven Effekt auf deine geistige Leistungsfähigkeit, vermeidet Kopfschmerzen und man fühlt sich weniger müde, als in einem leicht dehydrierten Zustand.

Tipp 4: Guck ein wenig aufs Fett

Es ist jetzt nicht so, dass ich nur noch fettfreies Essen zu mir nehme, aber wenn es um das Zunehmen geht, dann spielt neben der Zahl der zu sich genommenen Kalorien auch die aufgenommenen Fette eine Rolle. Wie wir alle wissen ist Fett ist ein Geschmacksträger und wird im Fastfood-Bereich wird damit alles andere als gespart. Gespart wird allerdings an der Qualität der Fette. Und die sind das Problem. Wenn du etwas fetthaltiges zu dir nimmst, dann sorge dafür, dass es nicht die industriell hergestellten, sondern diese „guten Fette“ sind, von denen alle sprechen – z. B. solche in Fisch, Nüssen oder Olivenöl.

Tipp 5: Iss normal

Es ist wie mit vielen anderen Dingen im Leben: Erst, wenn man es übertreibt, wird’s ungesund. Beim Essen geht das in beide Richtungen. Dass man weniger essen sollte, um abzunehmen bzw. nicht zuzunehmen, ist klar. Aber quäle dich durch knallhartes Fasten – nur, um dir später in einer regelrechten Fressattacke den Magen voll zu schlagen. Der „Iss die Hälfte“-Gedanke zielt schon in die richtige Richtung: Iss einfach so viel, bis du satt bist und nicht so viel, wie sehr es dir schmeckt. Denn wenn’s danach ginge, könnte man locker einen Fastfood-Imbiss plündern. Mit normalgroßen Portionen (das was die Allgemeinheit und nicht die norwegische Holzfäller-Nationalmannschaft als normalgroße Portion erachtet) wirst du in der Regel nicht über dein gewöhnliches Kalorienpensum kommen und musst nicht noch damit anfangen, Kalorien zu zählen.

Tipp 6: Gönn dir auch mal was

Nie wieder TK-Pizza? Adieu, Cheeseburger mit Bacon? Hasta la vista, Pommes mit Majo? Nein, zum Glück ist es so nicht! Denk an das 85/15-Prinzip! Wie eingangs schon erwähnt: Wenn du dich zu 85 Prozent gesund ernährst, wirst du durch die 15 Prozent ungesundes Zeug bestimmt nicht aufgehen, wie ein Hefekloß. Jetzt fragst du dich bestimmt, woran man diese 15 Prozent beziffern kann. Ich verrat’s dir: Ist es Zufall, dass ein Tag von sieben Tagen einer Woche rund 14 Prozent entsprechen? Richte dir also ruhig einen Tag ein, an dem du nicht ganz so genau hinsiehst, was du isst! Klar, auch hier gilt es, nicht zu übertreiben, aber du weißt, was ich meine.

Tipp 7: Weniger oder (besser noch) keine schweren Beilagen

Ein schönes Steak … ein knuspriges Schnitzel … eine Currywurst … Ja, das alles schmeckt mit etwas Kartoffeligem, Reis oder Nudeln doch ziemlich lecker. Blöderweise bringen diese Beilagen aber auch zusätzliche Kalorien mit, ohne nebenbei besonders nahrhaft zu sein. Bei mir hat es sehr gut funktioniert, wenn ich die Gemüse oder Salatbeilage zum Fleisch oder Fisch einfach mal locker verdoppelt oder mir statt Kartoffeln oder Reis lieber ein zweites Stück genehmigt habe. Das sättigt viel mehr, bringt mehr Ballaststoffe ins Spiel und hey, man kann mehr essen!

Tipp 8: Pfeif auf Diäten

Und damit ist das Wesentliche schon gesagt. Wenn es eine Diät gäbe, die je einem Menschen langfristig geholfen hätte, warum gibt es in den einschlägigen Zeitschriften und Online-Magazinen dann jede Woche eine neue Wunderdiät?

Du weißt am besten, wie’s für dich läuft

Eines ist klar: Was bei mir (derzeit) ganz gut funktioniert, muss nicht zwangsläufig auch bei dir funktionieren. Letztendlich kommt es auch ganz darauf an, wie jeder einzelne Mensch gestrickt ist, ob einer dieser Tipps funktioniert und was für dich geht und was nicht, weißt du selbst am allerbesten. Deswegen gab es an dieser Stelle auch keine Rezepte, Diätpläne oder ernährungswissenschaftlich fundierte Studien. Wozu auch? Etliche Bücher, Magazine und das ganze Internet sind voll damit. Ich hoffe lediglich, dass dich der eine oder andere Tipp inspirieren oder sogar motivieren konnte, die eine oder andere Essgewohnheit zu überdenken. Wo wir gerade dabei sind: Hast du einen guten Tipp für uns? Schreib’s uns gern in die Kommentare!